ダイエット方法 食事

ダイエット方法の基本は『食事制限』と『運動』です。

食事による摂取カロリー以上のカロリーを運動などで消費していくことで、体重は落ちていきます。

運動が苦手な人は特に食事の内容に気をつけていった方がいいですから、改めてダイエット中の食事について確認していきましょう。

ダイエット中の食事の注意点

ダイエット中の人、そしてこれからダイエットを始める人の大半はカロリーを気にしている人が多いと思います。

実際、最初にも書きましたが、カロリーの摂取と消費は消費の方が上回っていないとダイエットにはなりません。

ただ、やみくもに食べる量を減らしていけばいいという訳でもないですから、ダイエット中の食事の注意点について説明していきますね。

カロリーの摂取量

カロリーの摂取量を抑えていけば、その分体重は落ちていきます。

ただ、全く食べなければエネルギーが無い状態になりますので、日中の集中力が切れたり、体調を崩してしまうことに繋がります。

およそ、一日に必要な摂取カロリーは『体重×30』で捻出することが出来ると言われています。

例えば、体重50kgの人は1500kcalになります。

ですので、もし60kgの人が50kgまで体重を落としたいのでしたら、1800kcalから1500kcalに制限していくといいということになります。

300kcalなら楽勝と思うかもしれませんが、案外大変ですから、無理の無い範囲から始めていきましょう。

必要な栄養素は摂取していく

カロリー制限はしないといけないのですが、生きていくために必要な栄養素はきちんと摂取していくのは大切なことです。

人間に必要な三大栄養素は『脂質、炭水化物、たんぱく質』と言われています。

この中で肥満に繋がるのは脂質と炭水化物です。

摂取しないといけないといけないのですが、摂り過ぎると肥満の原因になります。

脂質は一日に必要なエネルギーの20~30%。

炭水化物は一日に必要なエネルギーの60%程度を摂取していくといいと言われています。

一時期、炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、炭水化物の中には糖質が多く含まれているので、ご飯をお茶碗一杯程度食べるだけでも角砂糖17個分程度になるそうです。

間食を減らして、糖質制限をしていると思っても、ご飯やパンを食べていると減らせていない可能性が高いですから、食事のメニューに気をつけていきましょう。

そして、たんぱく質は筋肉の素になる栄養素です。

たんぱく質が摂取出来ていないと筋肉を作っていくことが出来ないので、他の二種とは違って、積極に摂取していくようにしましょう。

筋肉が無いと脂肪を燃焼させていくことが出来ないですからね。

肉や魚などの動物性のたんぱく質、大豆などから摂れる植物性のたんぱく質をバランスよく摂取していくようにしましょう。

たんぱく質の効率の良い摂取方法

たんぱく質のみ効率よく摂取していきたいのでしたら、プロテインを利用してみるのもいいと思いますよ。

プロテインを摂ると太るというイメージがあるかもしれませんが、それはおそらく「プロテインを摂取している人が筋肉質だから」だと思います。

女性は筋肉量が少ないですから、逆にプロテインを適量飲んでダイエットを進めやすい筋肉を作っていくのもいいのではないでしょうか。

食事の時間に注意

人間は夜の22時以降、特に夜中の2時~4時の間に脂肪を蓄えると言われています。

ですので、その時間帯に胃に食べ物が入っていないようにするのが大切です。

出来れば18時頃までに夕食は終えておくのが理想です。

女性芸能人やモデルの方が、そういったスタイル維持方法を行っているというのは聞いたことが無いでしょうか。

もし、寝るまでに時間が空いていて、空腹が気になるのでしたら、消化のいいお粥やスープなどの軽いものを食べて我慢していくのがいいですね。

空腹に注意

食事制限はしていかないといけないのですが、空腹の時間が長く続いてしまうのにも注意が必要です。

人の体は空腹な時間が続いていると、脳が生きるために脂肪を蓄えるように指示をするのだそうです。

ですので、食べないでカロリー制限をしていくのもいいのですが、空腹時間が長すぎると、リバウンドをしてしまったり、食べる量が増えてしまったりしますので注意が必要です。

水でも、空腹が満たされれば脳は飢餓状態だと認識しないので、ダイエットの邪魔になることは無いそうです。

どうしてもお腹が空いた時は、ヨーグルトやフルーツなどを食べるか、水で誤魔化していくのもいいと思いますよ。

食事制限は出来ることから

食べる量が多いのであれば、運動をすることでカロリーを消費していくことが出来ます。

食べることが好きな人は食事制限をすることでストレスになり、暴飲暴食を行ってしまう可能性もあります。

間食をやめる。ご飯やパンの食べる量を減らして、その分を野菜にする。といった食事制限から始めて、その分、階段を使ったり、一駅歩くなどの運動も取り入れていってみましょう。

急激な負荷は効果も期待出来ますが、体を壊す原因になったりしますので注意が必要ですよ。

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